0 نظر

1459 روز پیش

شروع یک روال جدید تناسب اندام؟ فراموش نکنید که چگونه گزینه های غذایی و هیدراته کردن بدن می توانند بر تمرین ها و بازیابی بدن شما تأثیر بگذارند. برای اطلاعات بیشتر در مورد بهترین میان وعده های قبل و بعد از تمرین و پاسخ به متداول ترین سوال در مورد آبرسانی بیشتر بخوانید.

آیا قبل از ورزش و  یا بعد از ورزش باید میان وعده بخورم؟

اینکه قبل از تمرین یا بعد از تمرین ممکن است نیاز به مصرف میان وعده داشته باشید یا خیر، به چند عامل مختلف بستگی دارد ، از جمله گرسنگی ، مدت و شدت فعالیت بدنی و همچنین برای کسانی که به دیابت مبتلا هستند ، سطح قند خون .

همچنین ببینید:

متفورمین قبل از غذا مصرف بشه یا بعد غذا؟

گرسنگی

یک سؤال بسیار اساسی این است: آیا گرسنه هستید؟ اگر از آخرین وعده غذایی که خورده اید مدتی گذشته است و معده شما ناله میکند ، شاید ارزش آن را داشته باشد که قبل از انجام تمرینات بدنی خود یک میان وعده کوچک میل کنید. توجه به نشانه های گرسنگی و سیری بخش مهمی از گوش دادن به بدن و سوختن مناسب کالری است.

نکته: زمان غذا خوردن میان وعده ها مهم است. در حالت ایده آل ، باید در زمانبندی قبل از شروع تمرینات ورزشی تان چیزی بخورید که تا حدودی مقداری زمان برای هضم آن نیز به بدن بدهید. بهترین زمان برای خوردن یک میان وعده قبل از تمرین حدود یک تا چهار ساعت قبل از فعالیت بدنی یا حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین است.

مدت و شدت فعالیت بدنی

اینکه تمرینات شما چه مدت طول میکشد در تعیین اینکه آیا به یک میان وعده قبل و یا بعد از تمرین نیاز دارید ، نقش دارد. اگر فعالیت بدنی سبک یا کمتر از ۳۰ دقیقه داشته باشید ، به احتمال زیاد به خوردن یک میان وعده قبل یا بعد از تمرین نیاز ندارید. اگر مشغول انجام فعالیت های بدنی هستید که حداقل ۶۰ دقیقه یا بیشتر طول میکشند و از شدت متوسط ​​تا زیادی برخوردار هستند ، شاید ارزش داشته باشد که یک میان وعده قبل و یا بعد از تمرین، برای کمک به بهبود و ترمیم عضلات در نظر بگیرید.

نکته: میان وعده های ریکاوری بعد از تمرین باید در مدت ۳۰تا ۶۰ دقیقه پس از انجام فعالیت بدنی مصرف شوند تا حداکثر مزایای تغذیه ای برای بازیابی و ترمیم عضلاتتان را برایتان داشته باشند.

سطح قند خون

مبتلایان به دیابت باید قبل از انجام فعالیت بدنی و در پایان فعالیت بدنی ، سطح قند خون خود را تحت نظر داشته باشند. فعالیت های بدنی با مدت طولانی تر نیز ممکن است نیاز به نظارت بر سطح قند خون در طول تمرین داشته باشند. کنترل و آگاهی دقیق قند خون میتواند تعیین کند که آیا برای حفظ سطح گلوکز نیازی به یک میان وعده دارید یا خیر ؛ البته همانطور که در ابتدا بیان شد این موضوع  باید در کنار میزان گرسنگی و مدت فعالیت فرد در نظر گرفته بشود.

میان وعده های قبل و بعد از تمرین چیست؟

میان وعده های قبل از تمرین

برای افزایش سریع انرژی به دنبال گزینه هایی با کربوهیدرات هایی با هضم آسان باشید.

نان تست: یک قطعه نان تست سبوس دار را به همراه ۱ قاشق غذاخوری کره گردو و چند برش موز تازه و توت فرنگی بخورید.

ماست: ماست یونانی کم قند را با ½ فنجان میوه تازه یا یخ زده ترکیب کنید.

جو: تقریبا یک فنجان  جو دوسر با مقداری میوه خشک یا تازه بخورید.

میان وعده های بعد از تمرین

گزینه هایی را انتخاب کنید که هم پروتئین و هم کربوهیدرات دارند تا حداکثر بهبود و ترمیم ماهیچه ها را برایتان به همراه داشته باشند.

اسموتی ها: میوه های یخ زده و مقداری اسفناج تازه را با ماست ترکیب کنید تا پس از تمرین یک میان وعده ی مفید و آبرسان برایتان باشد .

ساندویچ: برای داشتن یک میان وعده با پروتئین، از یک قطعه نان سبوس دار و یک ورق گوشت ، و مقداری پنیر یا کره گردو بر روی آن استفاده کنید.

مخلوط : آجیل ، دانه ها و میوه های خشک علاقه خود را به عنوان یک گزینه میان وعده قابل حمل با هم ترکیب کنید. سعی کنید اندازه وعده تان را در حدود یک  فنجان نگه دارید.

• کراکر و پنیر یا کره گردو: از یک کراکر درست شده با غلات کامل که روی آن پنیرو  یا کره گردو گذاشته اید نیز میتوانید به عنوان میان وعده استفاده کنید.

چقدر آب باید بنوشیم تا  آبرسانی به بدن به درستی انجام شود؟

قانون قدیمی نوشیدن هشت لیوان مایعات دقیقاً برای همه مناسب نیست. نیازبه مایعات به جنس ، سن ، محیط ، میزان فعالیت و شرایط بهداشتی فرد بستگی دارد. به طور معمول ، نیاز به آب از طریق دریافت مایعات و مواد غذایی برآورده می شود و هیچ فرمول واحدی برایش وجود ندارد که برای همه یکسان کار کند. با این وجود درک نیازهای بدن و ارزیابی مواردی مانند رنگ ادرار و تشنگی می تواند سرنخ های مفیدی در تعیین میزان آبرسانی کافی برای بدن شما باشد. برای تعیین میزان نیاز شخصی خود به آب، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

diabetesselfmanagement