0 نظر

1523 روز پیش

سیب زمینی چه به صورت  پخته شده، پوره شده ، سرخ شده ، آب پز یا بخارپز یکی از محبوب ترین غذاها در رژیم غذایی انسان است.آنها سرشار از پتاسیم و ویتامین های B هستند و پوست آن منبع خوبی از فیبر است.

با این حال ، اگر به دیابت مبتلا هستید ، شاید شنیده باشید که باید مصرف سیب زمینی را محدود کرده یا از خوردن آن خودداری کنید.در واقع ، تصورات غلط زیادی درباره آنچه افراد دیابتی باید و نباید  بخورند وجود دارد. بسیاری از مردم تصور می کنند که از آنجا که سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است ، در صورت ابتلا به دیابت ، اصلا نباید آنرا مصرف کرد.حقیقت این است ، مبتلایان به دیابت می توانند سیب زمینی را به اشکال مختلف بخورند ، اما درک تأثیر آنها بر میزان قند خون و اندازه و مقدار آن مهم است.در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد سیب زمینی و دیابت بدانید به شما می گوییم.

همچنین ببینید:

احساسات و تاثیرشان بر غذا خوردن!

سیب زمینی ها چه تاثیری بر میزان قند خون دارند؟

سیب زمینی مانند هر ماده غذایی دیگر حاوی کربوهیدرات ، قند خون را افزایش می دهد.هنگامی که سیب زمینی می خورید ، بدن شما کربوهیدرات ها را به قندهای ساده ای تبدیل می کند که به جریان خون شما منتقل می شوند. این چیزی است که اغلب به آن می گویند شاخص سطح قند خون.سپس انسولین به خون شما منتقل می شود تا قندها را به سلولهای شما منتقل کند تا سلول ها بتوانند از آنها برای تامین انرژیشان استفاده کنند .

در مبتلایان به دیابت ، این روند به اندازه ای که باید مؤثر نیست. به جای اینکه قند از خون خاج و به سلولهای شما وارد شود ، همچنان در گردش خون باقی می ماند و سطح قند خون را بالا نگه می دارد.بنابراین ، خوردن غذاهای پر کربوهیدرات و یا تعدد وعده های دارای کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت مضر است.

در حقیقت ، دیابت مدیریت نشده میتواند باعث نارسایی قلبی ، سکته مغزی ، بیماری کلیوی ، آسیب عصبی ، قطع عضو و در نهایت مرگ شود.بنابراین معمولاً توصیه می شود افراد مبتلا به دیابت میزان مصرف کربوهیدراتهای قابل هضم را محدود کنند. این میزان می تواند از حدود بسیار کم( ۲۰ تا ۵۰ گرم )در روز تا محدودیت متوسط (​​۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم )در روز متغیر باشد.در کل مقدار دقیق آن بسته به ترجیحات رژیم غذایی و اهداف پزشکی شما متفاوت است.

چه تعداد کربوهیدرات در سیب زمینی وجود دارد؟

سیب زمینی یک غذای پر کربوهیدرات است. با این حال ، میزان کربوهیدرات آن بسته به روش پخت و پز متفاوت است.در اینجا شمارش کربوهیدرات نصف یک فنجان (۷۵الی ۸۰گرم) سیب زمینی تهیه شده به روشهای مختلف آورده شده است:

خام: ۱۱.۸گرم

جوشانده: ۱۵.۷گرم

پخته شده: ۱۳.۱گرم

مایکروفری: ۱۸.۲گرم

سیب زمینی پخته شده با اجاق گاز: ۱۷.۸گرم

سرخ شده: ۳۶.۵گرم

به خاطر داشته باشید که یک سیب زمینی  ​​متوسط ​​(به وزن ۱۷۰ گرم) حاوی حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات و یک سیب زمینی بزرگ (به وزن ۳۶۹ گرم) حاوی تقریبا ۶۵ گرم کربوهیدرات است. بنابراین ، با خوردن یک سیب زمینی بزرگ شما ممکن است بیش از دو برابر تعداد کربوهیدرات ذکر شده در بالا در یک وعده غذایی دریافت کنید.

در مقایسه ، یک تکه نان سفید حاوی حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات ، ۱ سیب کوچک (به وزن ۱۴۹ گرم) ۲۰.۶گرم ، ۱ فنجان (به وزن ۱۵۸ گرم) برنج پخته شده ۲۸ گرم و یک ۱۲ اونس (۳۵۰میلی لیتر) قوطی کولا ۳۸.۵ گرم  کربوهیدرات دارند.

آیا سیب زمینی GI بالایی دارد؟

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند یک روش مؤثر برای مبتلایان به دیابت برای مدیریت سطح قند خون باشد.به طور کلی ، سیب زمینی دارای GI متوسط ​​تا زیاد  است.

چگونه شاخص گلیسمی یک سیب زمینی را کاهش دهیم؟

روشی که با آن یک سیب زمینی آماده ی مصرف میشود میتواند بر میزان GL آ ن تاثیر بگذارد. این امر به این دلیل است که پخت و پز باعث تغییر ساختار نشاسته ها و بنابراین سرعت جذب آنها در جریان خون شما می شود.به طور کلی ، هر چه سیب زمینی بیشتر پخته شود ، GI  آن بالاتر می رود. بنابراین ، جوشاندن یا پختن آن برای مدت طولانی باعث افزایش GI  آن میشود.

با این وجود ، خنک شدن سیب زمینی ها بعد از پخت و پز می تواند باعث افزایش مقدار نشاسته مقاوم شود که نوعی از کربوهیدرات کم هضم تر است. این امر کمک می کند تا GI  سیب زمینی پخته شده را ۲۵ الی ۲۸٪ کاهش دهید .

این بدان معنی است که در صورت ابتلا به دیابت ، یک طرف سالاد سیب زمینی ممکن است کمی بهتر از سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی پخته شده داغ باشد. سیب زمینی سرخ کرده همچنین به دلیل روش پخت و پز کالری و چربی بیشتری برایتان دارد.

علاوه بر این ، می توانید GI یک وعده غذایی را با گذاشتن پوست سیب زمینی برای دریافت فیبر بیشتر ، اضافه کردن آب لیمو یا سرکه یا خوردن وعده های غذایی مختلط با پروتئین و چربی ها کاهش دهید . زیرا این کار به کند شدن هضم کربوهیدرات ها و کند شدن افزایش قند خون کمک می کند.  

به عنوان مثال ، افزودن ۴.۲ اونس (۱۲۰گرم) پنیر به ۱۰.۲ اونس (۲۹۰گرم) سیب زمینی پخته شده ، GL را از ۹۳ به ۳۹ کاهش می دهد.به خاطر داشته باشید که این پنیر اضافه شده نیز حاوی ۴۲ گرم چربی است و تقریباً ۴۰۰ کالری به غذا اضافه می کند.

به این ترتیب ، هنوز هم لازم است که تعداد کلی کربوهیدرات و کیفیت رژیم را در نظر بگیریم ، نه فقط GL. اگر کنترل وزن یکی از اهداف شماست ، کل کالری دریافتی شما نیز مهم است.

خطرات خوردن سیب زمینی:

اگرچه برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت خوردن سیب زمینی بی خطر است ، اما در نظر گرفتن میزان و نوع مصرف شما بسیار مهم است.

خوردن سیب زمینی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد و ممکن است اثرات منفی بر روی افراد مبتلا به دیابت نیز داشته باشد.

یک مطالعه بر روی ۷۰۷۳۳نفر نشان داده است که به ازای هر ۳ وعده سیب زمینی آب پز، پوره یا پخته شده در هفته  ۴٪ خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ افزایش یافته است. و در صورت مصرف سیب زمینی سرخ کرده ، این خطر تا ۱۹٪ افزایش یافته است.

علاوه بر این ، سیب زمینی سرخ شده حاوی مقادیر زیادی چربی های ناسالم نیز هست که ممکن است باعث افزایش فشار خون ، پایین آمدن کلسترول خوب ( HDL )و منجر به افزایش وزن و چاقی شود که همه اینها با افزایش ریسک ابتلا به بیماری قلبی همراه خواهد بود.

 و این موضوع به ویژه برای مبتلایان به دیابت خطرناک است ، که اغلب در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی هستند.افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ غالباً برای کمک به مدیریت قند خون و کاهش خطر عوارض به حفظ وزن سالم یا کاهش وزن توصیه می شوند.بنابراین ، ازمصرف سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای تهیه شده با سیب زمینی که در تهیه ی آنها از مقادیر زیادی چربی استفاده می کنند بهتر است خودداری کنند.اگر در مدیریت سطح قند خون و رژیم غذایی خود مشکل دارید ، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ، متخصص رژیم غذایی یا مربی دیابت صحبت کنید.

جایگزین های خوبی برای سیب زمینی:

اگرچه اگر دیابت دارید می توانید سیب زمینی بخورید ، اما باز هم ممکن است بخواهید میزان مصرف آنها را محدود کرده یا گزینه های سالم تری را جایگزین آنها کنید.به دنبال غذاهای پر فیبر ، دارای کربوهیدرات پایین ، و غذاهای کم GI مانند موارد زیر باشید :

هویج و جعفری. هر دو دارای GI  کمی هستند و کمتر از ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۲.۸اونس (۸۰گرمی) دارند. آنها به صورت جوشانده شده، بخارپز یا پخته شده عالی هستند.

گل کلم. این سبزی یک جایگزین عالی برای سیب زمینی است که به صورت آب پز ، بخارپز یا برشته شده مصرف میشود. این سبزی دارای کربوهیدرات بسیار کمی است ، و یک گزینه فوق العاده برای افراد با رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است.

کدو تنبل و کدو. اینها سبزیجاتی کم کربوهیدرات هستند و دارایGL پایین و متوسطی هستند. آنها میتوانند جایگزینی برای سیب زمینی پخته شده و پوره شده باشند.

سیب زمینی شیرین. این گیاه نسبت به بعضی از سیب زمینی ها دارای GI پایین تری است . این سیب زمینی ها همچنین منبع خوبی از ویتامین A هستند.

حبوبات و عدس. بیشتر غذاهای این دسته دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند اما دارای GL پایین و سرشار از فیبر هستند. با این حال ، شما باید در اندازه ها دقت کنید زیرا با اینهمه هنوز هم میتوانند سطح قند خون را افزایش دهند.

راه خوب دیگر برای جلوگیری از مصرف مقادیر زیاد غذاهای پر کربوهیدرات ، پر کردن حداقل نیمی از بشقاب شما با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی ، سبزیجات برگ دار ، گل کلم ، فلفل ، لوبیای سبز ، گوجه فرنگی ، مارچوبه ، کلم ، جوانه بروکسل ، خیار، کاهو و … است.

سخن آخر

سیب زمینی سبزیجات همه کاره و خوشمزه ای است که همه افراد از جمله افراد مبتلا به دیابت می توانند از مصرف آن لذت ببرند.با این حال ، به دلیل دارا بودن کربوهیدرات بالا ، باید اندازه آن ها را محدود کنید ، سعی کنید همیشه آنرا با پوست میل کنید و انواع کم GL آن را انتخاب کنید.علاوه بر این ، بهتر است آنها را به صورت جوشانده شده ، پخته شده و یا بخارپزشده استفاده کنید و از مصرف سیب زمینی سرخ شده ، که دارای کالری زیاد و چربی های ناسالمی است ، خودداری کنید.اگر در تلاش هستید تا انتخاب هایی سالم  برای مدیریت دیابت خود انجام دهید ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ، متخصص تغذیه یا مربی دیابت خود مشورت کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline