0 نظر

999 روز پیش

تنظیم مجدد روده

برخی افراد معتقدند که پیروی از یک رژیم غذایی خاص برای مدت کوتاهی می تواند به طور چشمگیری سلامت روده را بهبود بخشد. یک نمونه از این موارد پاکسازی و تنظیم 3 روزه روده است که با هدف افزایش میزان باکتری های مفید در روده و دستگاه گوارش صورت می گیرد.

در حالی که تغییر رژیم غذایی و تلاش جهت داشتن یک سبک زندگی سالم برای سلامت روده کمک کننده است اما شواهد کمی جهت اثربخشی ماندگار این نوع پاکسازی 3 روزه وجود دارد.

پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده

پاکسازی 3 روزه روده یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که هدف آن بهبود سلامت دستگاه گوارش با افزایش میزان باکتری های مفید در روده بزرگ است.

باکتری ها و سایر میکروارگانیسم های موجود در روده بزرگ به تجزیه غذا کمک می کنند. این موضوع سبب جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد بدن می گردد.

با این حال تحقیقات نشان داده است که باکتری های روده بر بسیاری از موارد سلامت مانند ایمنی و التهاب، تأثیر می گذارند. این تأثیر می تواند با توجه به میکروب های موجود در روده مثبت یا منفی باشد.

هدف از رژیم پاکسازی و تنظیم مجدد روده ایجاد تعادل میکروبیوم ها به روش زیر است:

• حذف مواد غذایی که باکتری های مضر را تغذیه و سبب التهاب می شوند.
• معرفی مواد غذایی دارای پری بیوتیک فراوان که باکتری های مفید را تغذیه می کنند.
• تشویق به اقدامات سالم مانند خواب کافی و ورزش و هیدراته ماندن

همچنین ببینید:

7 دلیل که احتمالاً روده‌ای ناسالم دارید (و 5 راه برای بهبود سلامت روده)

تاثیر پاکسازی و تنظیم مجدد روده

در بیشتر موارد پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده شامل عاداتی است که به طور کلی برای سلامت بدن مفید خواهند بود. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و حذف غذاهای مضر ممکن است به داشتن احساس بهتر کمک کند.

با این حال دانشمندان بررسی نکرده اند که آیا پاکسازی 3 روزه روده می تواند میکروبیوم فرد را به طور دائم تغییر دهد یا بهبودهای پایدار برای سلامتی ایجاد کند.

تحقیقات نشان داده است که تغییرات کوتاه مدت رژیم غذایی سبب فلور روده خواهد شد. در مطالعه ای در سال 2013، محققان دریافتند که باکتری ها به سرعت به تغییر ناگهانی رژیم غذایی گیاهی واکنش نشان می دهند.

این موضوع نشان می دهد که پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده ممکن است بر میکروبیوم در طول رژیم تأثیر مثبت بگذارد. با این حال برای منافع پایدار لازم است تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و سبک زندگی اعمال شود.

بر اساس یک بررسی در سال 2017، رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند میزان و تنوع باکتری های مفید روده را افزایش دهد، در حالی که سایر انواع رژیم غذایی ممکن است آن را کاهش دهند که عبارتند از:

• رژیم غربی یا رژیم استاندارد آمریکایی (SAD)
• رژیم غذایی بدون گلوتن

رژیم مدیترانه ای شامل بسیاری از ویژگی های تنظیم مجدد روده، تمرکز بر چربی های سالم، سبزیجات و سایر منابع غنی از فیبر است. پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده ممکن است به فرد کمک کند تا در رژیم غدایی خود از این مواد غذایی بیشتر مصرف کنند.

آماده سازی

در شرایطی که افراد مایل به رژیم پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روزه روده هستند، ایده خوبی است که از قبل برنامه ریزی کند. پاکسازی روده اغلب به تغییرات ناگهانی و قابل توجهی در رژیم غذایی نیاز دارد، بنابراین باید به صورت زیر آماده شد:

• حذف مواد غذایی که باید از مصرف آنها خودداری کرد
• برنامه ریزی وعده های غذایی برای 3 روز آینده
• تهیه لیست مواد غذایی و خرید مواد اولیه از قبل
• آماده سازی وعده های غذایی از قبل یا فریز کردن آنها

مطمئن شوید که هر روز جهت تهیه غذاهای خانگی، ورزش و استراحت وقت کافی دارید

روز اول

مصرف غذاهای ضد التهاب

در اولین روز پاکسازی روده، تمرکز بر حذف غذاها و نوشیدنی های التهاب زا از رژیم غذایی است. این شامل:

• قندهای اضافی مانند شکر، شربت ذرت یا موادی که به "-ose" ختم می شوند (مانند فروکتوز)
• کربوهیدرات های تصفیه شده مانند پاستا، خمیر پیتزا، کیک و شیرینی
• غذاهای سرشار از چربی اشباع شده، مانند گوشت های فرآوری شده

بلکه باید مقدار زیادی محصولات تازه و چربی های سالم مانند موارد زیر را مصرف کرد:

• زیتون و روغن زیتون
• آجیل و دانه ها
• ماهی روغنی و پروتئین لین (Lean)
• سبزیجات سبز برگ دار مانند اسفناج یا کلم پیچ
• سبزیجات با رنگ روشن مانند فلفل، هویج یا بادمجان
• میوه هایی که قند کمتری دارند مانند انواع توت ها، سیب یا آووکادو

کربوهیدرات های پیچیده می توانند انرژی با مصرف آهسته را در روز تامین کنند. فرد می تواند غذاهایی مانند برنج قهوه ای، کینوآ، جو دوسر یا سیب زمینی شیرین را به میزان متوسطی امتحان کند.

هیدراته ماندن

مصرف آب کافی جهت عملکرد بدن ضروری است. فرد می تواند از روی رنگ ادرار که باید کم رنگ باشد، میزان آب بدن خود را متوجه شود.

در طول پاکسازی روده، بهتر است از کافئین و الکل خودداری کرده و آنها را با آب یا چای های گیاهی مانند نعناع فلفلی، ​​بابونه یا رازیانه جایگزین کرد.

داشتن خواب کافی

برخی شواهد نشان می دهد که خواب می تواند بر میکروبیوم و همچنین عملکرد شناختی تأثیر بگذارد. افراد باید سعی کنند در زمان شب خواب کافی داشته باشند و زمان منظمی جهت خواب و بیداری تعیین کنند.

روز دوم

مصرف غذاهای حاوی فیبر

افزودن غذاهایی با فیبر بالا به رژیم غذایی می‌تواند فلور روده مفید را فراهم سازد. نمونه هایی از غذاهایی با فیبر بالا عبارتند از:

• سبزیجات خام و سالاد
• میوه های سبز یا اسموتی
• دانه کتان آسیاب شده
• لوبیا و عدس

افزایش ناگهانی مصرف فیبر ممکن است باعث نفخ یا گاز موقت شود. اگر این اتفاق افتاد، بهتر است به جای آن رژیم را از روز اول دنبال کنید.

ورزش منظم

یک مطالعه کوچک در سال 2014 نشان داد که ورزش می تواند تأثیر مفیدی بر تنوع میکروبیوم داشته باشد. ورزش منظم همچنین در کاهش استرس و حفظ وزن متوسط کمک کننده می باشد.

ورزش ملایم روش خوبی برای شروع است. می توان از روش های زیر استفاده کرد:

• پیاده روی
• یوگا
• پیلاتس
• تای چی

روز سوم

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک به عنوان باکتری های زنده هستند. می توان در رژیم غذایی از موارد زیر استفاده کرد:

• کلم ترش
• کیمچی
• تمپه
• کفیر

مانند غذاهای حاوی فیبر، پروبیوتیک ها می توانند عوارض جانبی مانند نفخ یا گاز ایجاد کنند. این موضوع ممکن است پس از چند روز خود به خود برطرف شود. در غیر این صورت می توان مصرف غذاهای تخمیر شده را کاهش داد یا به طور کامل مصرف آنها را متوقف کرد.

تکنیک های ریلکسیشن

استرس به روش های مختلف بر روده تأثیر می گذارد. طبق یک مطالعه در سال 2011، استرس سبب ایجاد موارد زیر می شود:

• تاثیر بر سرعت هضم غذا
• افزایش حساسیت روده ها
• افزایش نفوذپذیری روده
• تاثیر منفی بر فلور روده

پاکسازی و تنظیم مجدد 3 روز روده می تواند فرصتی برای آرامش در برنامه روزانه باشد. این موضوع شامل موارد زیر است:

• دوش آب گرم
• ماساژ
• مدیتیشن یا تمرین ذهن آگاهی

نمونه برنامه غذایی

صبحانه

گزینه های صبحانه عبارتند از:

• ماست نارگیل یا بلوبری و بادام پرک شده
• اسموتی با آب نارگیل، برگ اسفناج، سیب، بلوبری و یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده
• بلغور جو دوسر با دارچین و سیب رنده شده

ناهار

برخی گزینه های ناهار عبارتند از:

• سالاد با روکولا، شاهی، گوجه فرنگی، خیار و فلفل، با هوموس و زیتون سبز
• رپ با یک آرد نخودچی پر شده با سالاد، کلم ترش و توفو
• سوپ سبزیجات

شام

گزینه های شام عبارتند از:

• سینه مرغ بدون چربی و سبزیجات بدون چربی سرخ شده در روغن نارگیل، زنجبیل تازه، سیر و تاماری
• سالمون و سبزیجات سبز بخارپز مانند کلم پیچ، کلم یا پاک چوی
• نودل کدو سبز و سس بولونیز عدس

چه افرادی نباید تنظیم مجدد روده را انجام دهند؟

تنظیم مجدد روده کوتاه برای افراد با بیماری خاص، افراد با مصرف برخی داروها، افراد باردار یا شیرده مناسب نمی باشد. علاوه بر این از آنجایی که تنظیم مجدد روده شامل محدودیت های غذایی است، ممکن است برای افرادی که در روند بهبودی ناشی از اختلالات خوردن هستند، مفید نباشد.

قبل از ایجاد هر گونه تغییر ناگهانی رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

همچنین ببینید:

نکاتی درباره ی خواب که برای سلامت روده مهم اند!

خلاصه کلی

پاکسازی و تنظیم مجدد روده 3 روزه روشی جهت تغییر رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مفید در جهت افزایش سلامت دستگاه گوارش است. با این حال شواهدی برای حمایت از این ایده وجود ندارد که می تواند میکروبیوم یا سلامت کلی فرد را در یک دوره 3 روزه به طور چشمگیری تغییر دهد.

تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت روده فرد و برخی بیماری های مزمن داشته باشد. مشورت با پزشک و یا متخصص تغذیه می تواند مفید و کمک کننده باشد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday