0 نظر

340 روز پیش

کینوا برای دیابت

جهت کنترل دیابت به تغذیه مناسب نیاز است. یکی از راه هایی که افراد مبتلا به دیابت می توانند قند خون را کنترل کنند، نظارت بر تعداد کربوهیدرات هایی است که مصرف می کنند. آنها می توانند کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی مانند کینوا را انتخاب کنند.

رژیم غذایی فرد نقش مهمی در پیشگیری و کنترل دیابت دارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند از بسیاری از بیماری ها و عوارض دیگر از جمله حمله قلبی و سکته جلوگیری کند.

برای افراد مبتلا به دیابت، کنترل قند خون دارای اهمیت است.

کینوا حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است که قند و کربوهیدرات کمی دارد و برای افرادی که به دنبال پیشگیری از دیابت یا کنترل آن هستند مهم است.

تغذیه

انجمن دیابت آمریکا (ADA) خاطرنشان می کند که فرد هنگام انتخاب کربوهیدرات باید غلات با ارزش غذایی بالا را انتخاب کند.

غلات کامل مانند کینوا، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از جمله:

• منیزیم
• ویتامین های گروه B
• کروم
• آهن
• فولات(اسید فولیک)

انواع کینوا مانند کینوا قرمز و سیاه دارای ارزش غذایی بسیار مشابهی هستند. با این حال کینوا سیاه خام محتوای فیبر بیشتری نسبت به کینوا سفید خام است.

جدول زیر ارزش غذایی کینوا پخته شده را بیان می کند. واحدها بر حسب گرم، میلی گرم و کالری هستند.

کنترل قند خون

عوامل متعددی وجود دارد که می تواند به فرد در کنترل قند خون کمک کند.

شاخص گلیسمی

بسیاری افراد مبتلا به دیابت از شاخص گلیسمی (GI) برای درک افزایش قندخون توسط مقادیر غذاهای خاص استفاده می کنند.

GIغذا را از 1 تا 100 بر حسب سرعت افزایش قند خون پس از مصرف آن غذا در نظر می گیرد که 100 آن قند خالص است.

جدول زیر محدوده های مختلف GI را نشان می دهد:

کینوا دارای رتبه GI 53 است که آن را در رده پایین قرار می دهد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی مهم برای عملکردهای بدن هستند. آنها منبع مهم از انرژی برای سلول های بدن بوده اند، اما بر قند خون نیز تأثیر می گذارند.

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد افراد مبتلا به دیابت باید بیشتر یا کمتر از افراد دیگر کربوهیدرات مصرف کنند. با این حال، آنها باید مصرف کربوهیدرات خود را کنترل و آن را بر اساس نیازهای شخصی خود تنظیم کنند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان می کند افراد مبتلا به دیابت باید حدود نیمی از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند. این میزان می تواند بین 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز باشد.

کینوا با 22.86 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم، کربوهیدرات کمتری نسبت به برنج سفید دارد که حاوی 33.1 گرم در هر 100 گرم است. بنابراین افراد که قصد کاهش مصرف کلی کربوهیدرات دارند، می توانند برنج سفید را با کینوا جایگزین کنند.

فیبر

ADAتأکید می کند افراد باید کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی با فیبر بالا و حداقل فرآوری شده را در اولویت قرار دهند.

فیبرهای غذایی به تنظیم قند خون افراد کمک می کنند، زیرا به جای هضم در روده کوچک، در روده بزرگ تخمیر می شوند.

کینوا حاوی 2.1 گرم فیبر در هر 100 گرم است، در حالی که برنج سفید حاوی 0 گرم است. بنابراین، کینوا گزینه بهتری برای افراد مبتلا به دیابت است که به دنبال بهبود مصرف فیبر خود هستند.

کینوا در مقایسه با برنج

در مقایسه با 100 گرم برنج سفید پخته شده، 100 گرم کینوا پخته شده حاوی:

• کالری کمتر
• پروتئین بیشتر
• کربوهیدرات کمتر
• فیبر بیشتر
• کلسیم بیشتر
• آهن بیشتر
• پتاسیم بیشتر

با این حال، هنگام مقایسه ارزش غذایی کینوا و برنج، فرد باید تنوع گسترده برنج را در نظر بگیرد.

هر نوع برنج دارای ارزش غذایی خاصی است و برخی از آنها گزینه های سالم تری به شمار می روند. محققان پیشنهاد می کنند جایگزین برنج سفید با برنج قهوه ای ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

کینوا در مقایسه با جو دوسر

کینوا می تواند جایگزین جو دوسر باشد. جو دوسر سرشار از نوع خاصی از فیبر غذایی به نام بتا گلوکان است. بتا گلوکان نقش فعالی در کاهش قند خون پس از مصرف غذا و پاسخ انسولین دارد. این موضوع باعث افزایش حساسیت به انسولین و حفظ سطح قند خون سالم می گردد.

با این حال، انواع جو دوسر مانند انواع فوری، خرد شده و دیگر موارد دارای ارزش غذایی متفاوتی است.

جو دو سر نوع کمتر فرآوری شده بوده و هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد. این بدان معنی است که آنها نسبت به جو دوسر فرآوری شده دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند که هضم آن آسان تر است. به همین دلیل مصرف جو دو سر استیل کات نسبت به جودوسر فوری کاهش قند خون بیشتری به همراه دارد.

هردو دارای ارزش غذایی مشابهی هستند. جو دوسر استیل از نظر چربی، کربوهیدرات و فیبر غذایی غنی تر است.

طرز پخت کینوا

می توان کینوا را به روش شیرین یا شور تهیه کرد.

شستن

اولین قدم در پختن کینوا این است که دانه ها را زیر آب جاری در یک صافی کاملاً بشویید و روی حوله خشک کنید.

کینوا دارای پوششی به نام ساپونین است. ساپونین طعم تلخی داشته و کمی سمی است. این ماده در برخی افراد باعث مشکلات معده می شود.

می توان کینوا شسته شده را خریداری کرد که بافت آن با کینوا معمولی تفاوتی ندارد.

پختن

برشته کردن کینوا سبب خوشبو شدن دانه ها می شود. این مرحله اختیاری است.

برای پخت کینوا مقدار مایع را طبق دستور بسته به قابلمه اضافه کنید. مایع شامل آب، آب نارگیل، آب میوه یا هر مایع دیگری است.

بعد از 15 تا 20 دقیقه، دانه ها نرم شده و مایع را جذب می کنند. کینوا را از روی حرارت در قابلمه دربسته قرار داده و سپس با چنگال له کنید.

می‌توان از افزودنی‌های مختلف برای درست کردن کینوا استفاده کرد. کینوا جایگزین مناسبی برای جو دوسر در صبح یا برنج برای ناهار یا شام است.

در برخی دستور العمل های گرانولا ممکن است به جای جو دوسر، از کینوا استفاده کرد.

سایر غلات برای دیابت

یک الگوی غذایی سالم شامل غلات کامل است و غلات تصفیه شده را محدود می کند.

غلات (تصفیه شده و یا کامل) باید با اسید فولیک غنی شوند. افراد باید همیشه از قندهای اضافه شده، چربی های اشباع شده و سدیم در محصولات غلات آگاه باشند.

جهت این منظور باید برچسب محصول را مطالعه کرد.

سایر گزینه های غلات کامل برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر ابتلا به دیابت شامل محصولات غذایی زیر است:

• جو
• برنج قهوه ای
• گندم سیاه
• بلغور
• ارزن
• جو دوسر
• ذرت بو داده
• چاودار تیره
• آرد ذرت کامل
• نان گندم کامل
• غلات سبوس دار و کراکر
• برنج وحشی

غلاتی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد

افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر ابتلا به دیابت باید از غلات تصفیه شده اجتناب کنند. این شامل:

• نان سفید
• غلات تصفیه شده و کراکر سبوس دار
• بلغور ذرت
• خامه برنج
• خامه گندم
• پاستا
• برنج سفید

در صورت تمایل به مصرف غلات تصفیه شده باید غلات غنی شده با مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین ها را انتخاب کرد. با این حال، جایگزین سالم برای کنترل قند خون، غلات کامل گندم است.

خلاصه کلی

کینوا یک غلات سالم برای افراد مبتلا به دیابت و افراد در معرض خطر ابتلا به این بیماری محسوب می شود.

این غلات کامل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. سایر غلات کامل که برای افراد مبتلا به دیابت مفید است عبارتند از: برنج قهوه ای و جو دو سر استیل کات.

می توان از کینوا در غذاهای شیرین و غذاهای شور استفاده کرد که آن را برای مصرف صبحانه، ناهار یا شام ایده آل می سازد.